Uno dei modi migliori per rimanere in salute è scegliere una vasta gamma di alimenti per rafforzare il sistema immunitario . Mangiare cibi sani e ricchi di antiossidanti come frutta e verdura , cereali integrali e proteine magre è una parte importante del mantenimento di una buona salute del sistema immunitario per aiutare a scongiurare infezioni e malattie.
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Sebbene nessun alimento sia un proiettile d’argento per una funzione ottimale del sistema immunitario, questi sono stati studiati per i loro potenziali effetti positivi sul nostro sistema immunitario.
Aglio
La maggior parte degli studi clinici condotti sulle potenziali proprietà antibatteriche e antivirali dell’aglio utilizzano estratti concentrati. Tuttavia, storicamente, gli spicchi d’aglio sono stati utilizzati negli alimenti per una serie di motivi legati alla salute. 1 Se ti piace l’aglio, non fa male includerlo nei tuoi pasti ed è possibile che alcuni dei benefici per la salute visti dagli estratti si traducano anche in usi culinari.
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Idea di servizio adatta ai bambini : Metti un sacco di aglio nella zuppa di noodle di pollo .
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Metti un po ‘di aglio tritato in un’insalata alla greca a base di cetriolo, pomodoro e formaggio feta.
Funghi
I funghi possono essere un’arma potente per scongiurare raffreddori, influenza e altre infezioni. Studi su funghi freschi, funghi secchi ed estratti hanno dimostrato che funghi come shiitake, maitake e reishi hanno effetti antivirali, antibatterici e antitumorali. 2
Rendilo adatto ai bambini : affetta dei funghi shiitake e aggiungili a un soffritto o una frittata, usa i funghi saltati come ripieno di taco o burrito o mescolali in una zuppa di miso.
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Verdure dai colori vivaci
I carotenoidi come il beta-carotene sono importanti antiossidanti che aiutano nella funzione del sistema immunitario. 3 I carotenoidi sono presenti nella frutta e nella verdura di colore giallo brillante, arancione e rosso, sebbene possano essere trovati anche in frutta e verdura che sono per lo più verdi.
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È importante ottenere una varietà di frutta e verdura di diversi colori perché si ritiene che vari tipi di carotenoidi lavorino insieme per rafforzare il sistema immunitario del corpo.
Rendilo adatto ai bambini : aggiungi peperoni rossi arrostiti alla pasta, offri peperoni multicolori da immergere nell’hummus, zucca invernale arrosto con cannella e zenzero.
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Noccioline=
Questi potenti ricchi di proteine di vitamine e minerali sono ricchi di antiossidanti come vitamina E, acidi grassi omega 3 e zinco.
Gli studi hanno dimostrato un legame tra il consumo di noci e benefici per la salute come un minor rischio di malattie croniche. 4
Idea per uno spuntino a misura di bambino: spalma del burro di noci puro tutto naturale su pane integrale o sedano o una mela per uno spuntino ricco di antiossidanti.
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Frutti di bosco
Le bacche sono ricche di vitamina C e bioflavonoidi, sostanze fitochimiche presenti nella frutta e nella verdura che possono agire come antiossidanti e prevenire danni alle cellule. 5
Una tazza di fragole contiene fino a 100 mg di vitamina C, che è quasi quanto una tazza di succo d’arancia. Le bacche scure come i mirtilli sono particolarmente ricche di bioflavonoidi. Per un effetto di potenziamento ottimale del sistema immunitario, mangia una ciotola di frutti di bosco o varia di giorno in giorno i frutti di bosco che scegli, piuttosto che mangiarne solo un tipo.
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Pesce
Gli acidi grassi Omega 3 e altri grassi sani aiutano ad aumentare l’attività dei globuli bianchi. Esistono diversi tipi di omega 3. Il pesce azzurro contiene acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA).
Alcune noci e oli vegetali contengono acido alfa-linolenico (ALA), che può essere acquisito solo attraverso gli alimenti. Il corpo può convertire l’ALA in EPA e DHA, ma è più efficiente consumarli nella dieta. 6
Gli Omega 3 possono anche svolgere un ruolo importante nella produzione di composti che regolano l’immunità nel corpo e aiutano a proteggere il corpo dai danni causati da una reazione eccessiva alle infezioni.
Le donne incinte ei bambini piccoli dovrebbero evitare i pesci ad alto contenuto di mercurio come lo sgombro reale, il pesce tegola, lo squalo e il pesce spada. Vedere la scheda informativa dell’Agenzia per la protezione ambientale degli Stati Uniti e della Food and Drug Administration degli Stati Uniti sul mercurio nei pesci. 7
Il modo migliore per ottenere gli acidi grassi omega 3 DHA ed EPA è mangiare pesce grasso come tonno, salmone e sgombro. Puoi anche ottenere questi omega 3 attraverso capsule di olio di krill o integratori di alghe (che è una fonte vegana). Altre fonti dell’acido grasso omega 3 ALA: semi di lino, olio di lino, semi di chia, semi di canapa e noci.
Idea di servizio adatta ai bambini : prepara il salmone selvatico in scatola in panini con insalata di salmone o aggiungi acciughe o sarde al sugo per la pasta. Aggiungi qualche cucchiaio di olio di lino a un frullato di frutti di bosco ricco di antiossidanti, prepara il budino ai semi di chia o prepara un semifreddo allo yogurt con frutti di bosco freschi, muesli e una spolverata di noci sopra.
Cioccolato
Ecco alcune buone notizie per gli amanti del cioccolato di tutto il mondo: alcuni studi indicano che il cacao e gli estratti di cacao potrebbero influenzare positivamente vari aspetti del sistema immunitario oltre ad agire come un potente antiossidante. Fintanto che si mantengono gli zuccheri e i grassi al minimo, il cacao amaro e il cacao in polvere possono svolgere un ruolo nella salute del sistema immunitario.
Gli studi sul cacao vengono spesso effettuati sugli estratti, anche se spesso estrapolano la quantità di estratto utilizzata ad una quantità correlata di cacao. Studi recenti hanno anche esaminato il cacao nel suo insieme e persino il cioccolato fondente.
Gli studi hanno dimostrato che il consumo regolare di cacao / estratti può ridurre il rischio di malattie cardiache, aiutare ad aumentare il colesterolo buono e possibilmente invertire i danni ai vasi sanguigni nelle persone con diabete. 8
Rendilo adatto ai bambini : aggiungi il cacao in polvere e la banana schiacciata alla farina d’avena mentre cuoce o prepara il budino di avocado e cacao. Prova il cacao in piatti salati mescolati con spezie come il peperoncino in polvere. Oppure, il classico: prendi una tazza di cioccolata calda fatta con cacao in polvere, latte e un po ‘di zucchero.
Yogurt
Quando scegli lo yogurt, scegli lo stile che ti piace di più. È importante scegliere una varietà che utilizzi colture vive e attive. Se opti per lo yogurt bianco e aggiungi frutta, spezie e un po ‘del tuo dolcificante preferito, avrai uno spuntino a basso contenuto di zucchero che è anche carico di calcio .
Gli studi hanno dimostrato che le colture vive nello yogurt come il lactobacillus possono proteggere il tratto intestinale dalle malattie gastrointestinali e aumentare la resistenza alle malattie immuno-correlate come le infezioni e persino il cancro. 9
Le colture vive benefiche nello yogurt come il Lactobacillus acidophilus possono aiutare a prevenire il raffreddore e altre infezioni o abbreviarne la durata, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.
Idea per servire a misura di bambino : versare un cucchiaio di yogurt bianco in una ciotola con frutti di bosco e cospargere di miele per uno spuntino potente che stimola il sistema immunitario. Aggiungi yogurt bianco a un frullato, usa yogurt bianco al posto della panna acida o prepara un semifreddo allo yogurt con bacche fresche, muesli e una spolverata di noci sopra.
Cachi
Dimostrando un buon tempismo, questi deliziosi frutti fanno la loro comparsa proprio durante la stagione del raffreddore e dell’influenza. I cachi sono ricchi di vitamine A e C, importanti per la funzione del sistema immunitario.
Solo un cachi medio ha circa la metà della dose giornaliera raccomandata di vitamina A, che ha dimostrato di svolgere un ruolo chiave nella regolazione delle cellule immunitarie.
- Altre ottime fonti di vitamina A includono : zucche, patate dolci, zucca, spinaci
- Altre ottime fonti di vitamina C includono : fragole, papaia, kiwi, melone, arance
Idea di servizio a misura di bambino : i bambini adorano una buona presentazione. Taglia dei cachi, delle fragole e dei kiwi o altri frutti e disponili su un piatto in modo divertente e piacevole.
Pollame e carni magre
Gli alimenti ricchi di proteine, come le carni magre e il pollame, sono ricchi di zinco, un minerale che aumenta la produzione di globuli bianchi e cellule T, che combattono le infezioni . Altre ottime fonti di zinco sono ostriche, noci, cereali fortificati e fagioli.
Idea per servire ai bambini : fai sobbollire un po ‘di zuppa di verdure di pollo o minestrone per una dose abbondante di antiossidanti che potenziano il sistema immunitario.
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