In media, i ragazzi adolescenti hanno bisogno di circa 2.800 calorie ogni giorno, rispetto a una media di 2.200 calorie di cui le ragazze hanno bisogno (1) . Sebbene sia i ragazzi che le ragazze abbiano bisogno di una dieta sana e nutriente per sostenere la crescita, il tipo di alimenti di cui i ragazzi hanno bisogno potrebbe variare da quello di cui le ragazze hanno bisogno.
In questo post su MomJunction, vi parliamo delle esigenze alimentari dei ragazzi adolescenti, dei nutrienti di cui hanno bisogno per uno sviluppo sano e di un piano alimentare per promuovere una crescita sana.
Nutrienti Di Cui Un Adolescente Ha Bisogno
Tutti i nutrienti sono vitali per la crescita di un bambino e dovrebbero seguire una dieta equilibrata per ottenerlo. I principali gruppi di nutrienti sono
proteine ,
carboidrati ,
grassi ,
vitamine e
minerali . Le proteine, i carboidrati e i grassi sono le fonti di energia per il corpo, mentre le vitamine ei minerali sono essenziali per lo sviluppo generale di un adolescente. Vitamine e minerali possono essere ottenuti dagli stessi alimenti che forniscono anche proteine, carboidrati e grassi.
1. Proteine
- Le proteine sono l’elemento costitutivo dei muscoli e il 50% del peso corporeo è costituito da proteine (1) .
- Le fonti più comuni di proteine sono carne, uova, noci, semi, legumi e latticini.
- Concentrati sul fornire carne magra al tuo ragazzo poiché contiene proteine adeguate ma a basso contenuto di grassi.
2. Carboidrati
- I carboidrati sono di due tipi: complessi e semplici (2) (3) (4) . I carboidrati complessi bruciano lentamente e forniscono energia sostenuta. Gli esempi includono farina di frumento, riso, cereali con fibre e verdure ricche di amido come le patate.
- I carboidrati semplici sono zuccheri presenti nei prodotti zuccherati come torte e bevande, ma si trovano anche in fonti più sane come frutta, verdura e latticini.
- I carboidrati forniscono l’energia di cui i ragazzi adolescenti hanno bisogno per le loro attività quotidiane. I carboidrati complessi dovrebbero apportare dal 50 al 60% dell’assunzione di carboidrati di un adolescente.
3. Grassi
- I grassi possono essere monoinsaturi, polinsaturi o saturi.
- I grassi monoinsaturi sono i più sani di tutti e si trovano in alimenti come olio d’oliva, olio di arachidi, burro di arachidi e noci come anacardi, noci e mandorle.
- I grassi polinsaturi si trovano negli oli di semi di girasole, cartamo, semi di cotone e semi di sesamo.
- I grassi saturi contengono la maggior quantità di colesterolo. Si trova nei latticini, nella carne rossa, nel cocco e nell’olio di palma.
- I grassi sono essenziali affinché il corpo assorba le vitamine liposolubili A, D, E e K. I grassi non dovrebbero costituire più del 30% della dieta di un adolescente; e il contenuto di grassi saturi non deve essere superiore al 10% dell’assunzione totale di grassi.
4. Vitamine:
- Un adolescente può ottenere vitamine sufficienti consumando un assortimento di frutta e verdura.
- Gli adolescenti di solito tendono ad assumere meno vitamina D del necessario. Gli alimenti arricchiti con vitamina D (bevande salutari e cereali) e un po ‘di esercizio al sole del mattino dovrebbero prevenire la probabilità di carenza di vitamina D.
5. Minerali:
- I minerali sono micronutrienti necessari in quantità minime.
- Se il tuo ragazzo ha una dieta sana ed equilibrata, ottenere la quantità giornaliera raccomandata di minerali dal cibo che mangia non sarà difficile. I minerali essenziali che dovrebbero passare attraverso il cibo includono calcio, ferro, zinco, magnesio e iodio.
È essenziale fornire la giusta quantità di porzioni di cibi diversi per garantire che il tuo bambino possa ottenere tutti i nutrienti vitali di cui ha bisogno.
Qual È Un Programma Dietetico Ideale Per I Ragazzi Adolescenti?
Di seguito è riportato un programma dietetico ideale per soddisfare il fabbisogno calorico giornaliero (2800 calorie) di un adolescente.
GRUPPO ALIMENTARENUMERO DI PORZIONI AL GIORNOCereali integrali e cereali raffinati11Verdure5Frutta4Latticini3Carne, legumi e noci3 *
* Il totale delle porzioni non deve superare i 7 once (200 grammi)
Fonte: Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti (5)
È bene conoscere la dimensione di ogni porzione / porzione prima di conoscere il numero di porzioni di cui il tuo ragazzo ha bisogno. Di seguito è riportata la quantità per porzione di un gruppo alimentare:
GRUPPO ALIMENTARECONTENUTO DI UNA PORZIONECereali integrali e cereali raffinati1 fetta di pane
o
1 tazza di cereali pronti
o
1/2 tazza di cereali, riso o pasta cottiVerdure1 tazza di verdure a foglia crude
o
1/2 tazza di altre verdure cotte o crude
o
3/4 tazza di succo di verduraFrutta1 mela media, banana, arancia, pera
o
1/2 tazza di frutta tritata, cotta o in scatola
o
3/4 tazza di succo di fruttaLatticini1 tazza di latte o yogurt magro
o
1 1/2 once di formaggio naturale a basso contenuto di grassi (come il Cheddar)
o
2 once di formaggio fuso a basso contenuto di grassiCarne, legumi e noci2-3 once (57-85 grammi) di carne magra cotta, pollame o pesce
o
1 uovo conta come 1 oncia (28 grammi) di carne magra
o
1/2 tazza di tofu conta come 1 oncia (28 grammi) di magro carne
o
1/3 di tazza di noci contano come 1 oncia (28 grammi) di carne
o
1/2 tazza di fagioli secchi cotti
o
2 1/2 once di hamburger di soia
o
2 cucchiai di burro di arachidi
Fonte: Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti (5)
La dieta di cui sopra dovrebbe consentire a un ragazzo adolescente di avere calorie e sostanze nutritive necessarie per una crescita sana. Mentre i genitori si sforzano di fornire nutrimento durante i pasti, i bambini spesso desiderano uno spuntino gustoso tra i pasti, che potrebbe portare a un consumo calorico extra.
Va Bene Per Gli Adolescenti Fare Uno Spuntino?
Sì. È molto probabile che i bambini, soprattutto gli adolescenti, abbiano fame tra i pasti. Non c’è niente di sbagliato negli spuntini purché sia salutare come un frutto, una ciotola di noci o qualsiasi altro stuzzichino fatto in casa. Gli alimenti trasformati con zuccheri aggiunti e grassi saturi possono essere nocivi.
Alcune idee per spuntini salutari per ragazzi adolescenti potrebbero essere (6) (7) :
- Frutti pronti che non necessitano di desquamazione della pelle o hanno una buccia facile da sbucciare Alcuni esempi sono mele, pere, banane e uva.
- Verdure che si possono gustare crude o lessate, con un po ‘di condimento. Gli esempi includono carote crude, sedano bollito e broccoli conditi con spezie.
- Se l’adolescente vuole qualcosa di eccitante, puoi prendere in considerazione la possibilità di preparare una frittata di verdure fatta in casa o cucinare una piccola ciotola di spaghetti alle verdure.
Anche i pasti sani potrebbero accumulare calorie in eccesso se non limitati. Mangiare cibo nutriente è salutare quando si mangia nelle giuste quantità.
Quanti Pasti E Spuntini È Salutare In Un Giorno?
Tre pasti e tre spuntini al giorno sono una combinazione ideale per mantenere il peso corporeo sano di un adolescente (8) . Saltare la colazione non è l’ideale poiché fornisce le calorie necessarie per iniziare bene la giornata. Può anche ridurre al minimo il rischio di mangiare troppo o abbuffarsi nel corso della giornata.
I ragazzi adolescenti crescono a un ritmo più veloce, il che rende le loro esigenze dietetiche un po ‘diverse rispetto ai ragazzi più giovani o agli adulti. Potrebbero mangiare di più di quello che gli dai o essere pignoli e schizzinosi al riguardo. Ma non devi preoccuparti finché mangiano in modo sano e soddisfano le loro esigenze dietetiche.
Segui una dieta specifica per il tuo adolescente? Raccontacelo nella sezione commenti qui sotto.