Gli adolescenti sono schizzinosi come i bambini quando si tratta di cibo. Sono anche consapevoli della loro immagine corporea che impedisce loro di mangiare quanto dovrebbero. Ma alcuni adolescenti sono magri indipendentemente da quanto mangiano. Ci sono molte ragioni per cui tuo figlio non aumenta di peso: potrebbe essere una cattiva alimentazione, il metabolismo del corpo, le scelte alimentari che fanno o solo la genetica. Indipendentemente dal motivo per cui sono magri, il tuo adolescente può ingrassare in modo sano.
Peso Sano Vs Grasso Corporeo
Un aumento di peso sano e l’accumulo di grasso corporeo sono cose completamente diverse. Se la tua ragazza o il tuo ragazzo è magro, vorresti che aumentasse di peso, non che diventasse obeso. Allora qual è la differenza tra l’accumulo di grasso corporeo e un sano aumento di peso?
Il grasso corporeo viene raccolto quando si mangiano cibi che contengono zucchero, carboidrati e grassi trans. Cibi fritti, gelati, cibi cotti al forno e soda, sono alcuni esempi di tali alimenti. Questi alimenti ti aiutano ad accumulare grasso corporeo. L’aumento di peso sano, d’altra parte, riguarda il mangiare cibi sani come carboidrati complessi come verdure e cereali, proteine come carne magra, pesce e uova che danno al tuo corpo la nutrizione e l’energia, insieme alle calorie di cui ha bisogno per l’aumento di peso ( 1) .
Un aumento di peso sano consente di costruire massa muscolare e forza, mentre il grasso corporeo occupa solo spazio e, semmai, rende difficile l’attività fisica. Inoltre, la massa muscolare è densa e dona al tuo corpo un aspetto magro, mentre il grasso corporeo lo fa sembrare gonfio.
Comprendi che l’aumento di peso non riguarda solo il numero. Un aumento di peso sano dovrebbe anche far sentire i tuoi ragazzi più sani, in forma, più forti ed energici.
Qual È Il Peso Ideale Per Gli Adolescenti?
Il peso appropriato del tuo adolescente dovrebbe essere proporzionato all’altezza. L’IMC o indice di massa corporea calcola il peso corporeo ideale di una persona utilizzando la formula – massa corporea / altezza in metri quadrati. Il BMI fornisce il peso per età e lunghezza per determinare il percentile BMI in cui cade l’adolescente. Il percentile BMI ci dice se una persona è di peso sano, sottopeso o sovrappeso in media.
Durante l’adolescenza, tuo figlio aumenterà e perderà peso a causa di determinati motivi. È necessario prestare attenzione per mantenere il peso ideale o sano di tuo figlio e per prevenire l’aumento o la perdita di peso in eccesso. Mantenere il peso ideale è importante per il benessere generale di una persona. Il giusto tipo di alimentazione con l’esercizio fisico può aiutare il tuo adolescente a rimanere in forma e in salute per combattere le malattie associate all’aumento o alla perdita di peso in eccesso. Le persone con eccesso di peso, soprattutto grasso intorno alla pancia, sono a rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e ictus. Allo stesso modo, le persone sottopeso hanno ossa fragili, problemi di fertilità e anemia.
Implicazioni Mediche Dell’essere Sottopeso
La perdita di peso è un problema tanto quanto l’aumento di peso. Dati i rischi associati all’obesità e all’eccessivo aumento di peso, non dimenticare che essere sottopeso ti renderà anche suscettibile a diversi problemi di salute.
- Stanchezza e debolezza: gli adolescenti sottopeso mancano di energia e sono quasi sempre stanchi. Inoltre, hanno un sistema immunitario debole che li mette a rischio di malattie e malattie più spesso.
- Sistema immunitario povero: gli adolescenti sottopeso hanno un sistema immunitario debole o debole e hanno maggiori probabilità di contrarre infezioni. Ad esempio, il tuo adolescente magro ha maggiori probabilità di contrarre l’influenza rispetto ai suoi amici più sani.
- Ossa fragili: le persone sottopeso possono mancare delle vitamine e dei minerali necessari, in particolare il calcio che si aggiunge alla massa ossea. La carenza di calcio rende le ossa deboli e fragili, il che significa che una caduta o uno scivolamento rischia di provocare ossa rotte.
- Anemia: se tuo figlio è sottopeso, potrebbe anche avere una carenza di ferro che riduce la conta dei globuli rossi, con conseguente anemia. Quando sei anemico, il tuo cuore non riceve abbastanza ossigeno causando soffocamento e palpitazioni. L’anemia prolungata può anche portare a ictus.
- Problemi di fertilità: essere sottopeso influisce anche sul ciclo mestruale della tua ragazza e, infine, sulla fertilità. Le donne sottopeso hanno difficoltà a rimanere incinte.
Oltre a quanto sopra, gli adolescenti sottopeso sono anche a rischio di osteoporosi, asma, disturbi emotivi e intestinali (2) .
11 Consigli Su Come Aumentare Di Peso Per Gli Adolescenti
Se vuoi che il tuo adolescente sia sano, devi assicurarti che mantenga il peso corporeo ideale, in base alla tabella BMI. Ecco alcune cose che puoi fare per aiutare tuo figlio ad aumentare di peso.
- Aumenta l’apporto calorico
Gli alimenti che mangiano i tuoi figli giocano un ruolo importante nel loro peso. Mangiare cibi ipercalorici è importante per aumentare la massa corporea. Il tuo adolescente sarà in grado di aumentare di peso aumentando l’apporto calorico, il che significa che dovrebbe assumere più calorie di quelle che brucia.
- Aumenta la massa muscolare con cibi proteici
Le proteine aiutano a costruire la massa muscolare, che è più densa e più sana del grasso corporeo. Aumenta l’assunzione di cibi ricchi di proteine come uova, carne magra, pesce, formaggio, tofu, yogurt, prodotti a base di soia, fagioli, noci e semi per aumentare la massa muscolare. Limita il consumo di cibi zuccherati e bevande gassate che riempiono il tuo corpo di calorie vuote (3) .
- Aumenta la dimensione della porzione
I tuoi figli potrebbero non essere in grado di aumentare la quantità di cibo che mangiano durante la notte. Inizia aumentando le loro porzioni a poco a poco. Se mangiano due fette di pane tostato e un bicchiere di succo, aumentalo inizialmente a tre fette di pane tostato. Alla fine, puoi aumentare la quantità a quattro o aumentare la quantità di succo o cereali che mangiano. Puoi regolare le dimensioni delle porzioni per il pranzo e la cena allo stesso modo.
Gli adolescenti tendono a saltare la colazione per molte ragioni. Ciò può essere dannoso per la loro salute. Quando salti la colazione, stai privando il tuo corpo dell’energia di cui ha bisogno. Meno calorie nel corpo portano a un’ulteriore perdita di peso e influenzano anche il metabolismo del corpo. Per aumentare di peso, tuo figlio dovrebbe avere cibi ad alto contenuto energetico come uova, farina d’avena, frutta, pane tostato con burro di arachidi, frutta o succhi di frutta o un frullato sano con molte calorie. Assicurati di includere cibo nutriente nella colazione del bambino per prevenire l’accumulo di calorie vuote.
- Mangia di più, mangia spesso
Per un sano aumento di peso, tuo figlio adolescente dovrebbe fare almeno tre pasti al giorno. Saltare i pasti riduce il numero di calorie che il tuo corpo può assumere ogni giorno, il che scoraggerà il processo di aumento di peso. Oltre ai tre pasti di base, tuo figlio dovrebbe avere almeno due snack ricchi di calorie.
I pasti dovrebbero essere ben bilanciati e contenere i nutrienti essenziali di cui tuo figlio ha bisogno per crescere. Consumare un pasto completo, in modo che possano mangiare di più. Puoi anche includere un dolce salutare a base di frutta, yogurt o latte, come un budino (4) .
Includere più frutta e verdura nel pasto. Gli adolescenti che mangiano più verdure aumentano di peso in modo sano rispetto a quelli che mangiano cibi con zuccheri e grassi saturi.
- Includi cibi ricchi di amido nel tuo pasto
I cibi ricchi di amido danno al corpo l’energia e le calorie extra di cui ha bisogno per l’aumento di peso in quanto sono ricchi di carboidrati. Verdure e frutta amidacee hanno anche un alto contenuto di fibre di cui il corpo ha bisogno per un corretto metabolismo. Per un sano aumento di peso, scegli cibi come patate dolci, patate, riso, pasta integrale, avena, quinoa e altri cereali come segale, miglio (ragi) e orzo che contengono minerali come ferro, acido folico e calcio e vitamina B6.
Mangia grano intero e cereali invece di cereali raffinati che contengono solo carboidrati. Gli alimenti integrali hanno anche i nutrienti e le proteine essenziali.
- Consuma latte intero o latticini
I latticini integrali sono più sani dei prodotti a basso contenuto di grassi o scremati se vuoi aumentare di peso. Mangia latte intero con cereali a colazione, una tazza di yogurt intero a pranzo e budino di riso o panna e verdure bollite con latte intero per cena. Includi la ricotta o qualsiasi altra variante di formaggio nei tuoi pasti quotidiani. Usa la mozzarella americana o il formaggio cheddar a base di latte intero per preparare spuntini come pizze e hamburger a casa.
Il latte intero ha solo l’1% di grassi, ma è anche ricco di calcio, potassio, magnesio e vitamina B-12.
- Fai uno spuntino prima di andare a letto
Mangiare prima di coricarsi può essere una cattiva idea se stai cercando di perdere peso. Mangiare uno spuntino prima di coricarsi può aumentare i tuoi tentativi di aumentare di peso. Il corpo brucia calorie quando dormi. Inoltre, il processo di rigenerazione cellulare è più attivo di notte, quando il tuo corpo è a riposo. L’aggiunta di calorie al tuo corpo prima di iniziare la notte può trattenere le calorie che hai aggiunto durante il giorno, consentendo così l’aumento di peso.
Mangia una banana ricca di calorie o opta per una manciata di datteri snocciolati. Puoi anche mangiare uno spuntino a base di latte come yogurt, gelato o un cesto di frutta. Avere verdure a fette (carote, barbabietole o coste di sedano) con una salsa allo yogurt, pezzi di ricotta con frutta, farina d’avena o pane pita con hummus, semplicemente un bicchiere di latte caldo con datteri.
Un modo per aumentare di peso è aumentare la massa muscolare. L’esercizio fisico è il modo più efficace per costruire i muscoli, oltre a mangiare cibi ricchi di proteine. Quando ti alleni, il tuo corpo brucia calorie, che è energia, e ti fa venire fame. La giusta quantità di esercizio aumenterà la tua fame e ti permetterà di mangiare più del solito, il che aiuta ad aumentare di peso.
Esercizi di allenamento di forza come distensioni su panca, sollevamenti, trazioni, scricchiolii e squat che costruiscono i muscoli sono buoni per l’aumento di peso. Fai attenzione a non fare esercizio più del necessario, perché ciò porterà a bruciare più calorie. Più calorie bruci, più dovrai consumarne per aumentare di peso (5) .
- Includi grassi buoni nel pasto di tuo figlio
I grassi saturi e trans non sono sani, ma i grassi buoni sono essenziali per l’aumento di peso. Usa oli da cucina come oliva, cocco, senape, crusca di riso o girasole, burro e margarina quando cucini per dare a tuo figlio gli acidi grassi necessari per aumentare di peso. Puoi anche dare loro burro e burro chiarificato (
ghee ) con moderazione durante la colazione.
Proprio come è difficile per alcune persone perdere peso, può essere difficile per tuo figlio ingrassare. Un aumento di peso sano richiede tempo e disciplina. Il tuo adolescente non aumenterà di peso dall’oggi al domani e potrebbero essere necessari alcuni mesi per ingrassare gradualmente in modo sano e sicuro.
Secondo la teoria, tuo figlio guadagnerà mezzo chilo consumando circa 3.500 calorie (6) . In media, la tua ragazza ha bisogno di 1.600-1.800 calorie al giorno, mentre tuo figlio avrà bisogno tra 2.000 e 2.400 calorie al giorno se ha uno stile di vita sedentario (7) . Approssimativamente, uno o due libbre a settimana è un numero ideale per un aumento di peso sano negli adolescenti. Un numero realistico per la crescita muscolare è di mezzo chilo a settimana.
Il fabbisogno calorico cambia in base alla quantità di attività fisica che svolgono. Se tuo figlio ha uno stile di vita attivo, brucerà più calorie e avrà bisogno di mangiare di più per bilanciare il fabbisogno energetico del corpo.
Guadagnare Peso Velocemente Per Gli Adolescenti: È Sicuro?
L’aumento di peso è sano e sicuro quando è graduale. L’aumento di peso rapido o rapido non è naturale e di solito è il risultato dell’uso di proteine in polvere e pillole. Assumere vitamine per aumentare di peso è una cattiva idea a meno che non si tratti di una pillola vitaminica standard da banco raccomandata dal medico. Anche i seguenti problemi di salute sono associati a un rapido aumento di peso.
- L’accumulo muscolare richiede tempo: in media, tuo figlio potrebbe essere in grado di costruire meno di mezzo chilo di muscoli in una settimana. Se l’aumento di peso è rapido, è a causa dell’accumulo di grasso corporeo, che può portare all’obesità.
- Un rapido aumento di peso è reso possibile con calorie vuote, ad alto contenuto di cibi zuccherini e bibite. Può anche indicare una mancanza di nutrienti essenziali nel corpo.
- Aumentare di peso velocemente può anche far aumentare la pressione sanguigna, provocando vertigini, nausea e mal di testa.
- Il rapido aumento di peso negli adolescenti può anche lasciare smagliature sul corpo.
- Quando spingi il tuo corpo ad aumentare di peso, lo stai sottoponendo a molto stress. Inoltre, gli adolescenti potrebbero non essere in grado di sostenere il loro peso ideale se aumentano di peso velocemente.
- Evita di mangiare troppi cibi proteici: gli adolescenti, in particolare i ragazzi, pensano che il modo migliore per aumentare di volume sia assumere più proteine.
Mentre può essere allettante usare polveri per l’aumento di peso per aumentare il volume del corpo, l’aumento di peso con l’aiuto di integratori ha i suoi effetti collaterali aggiuntivi. Consultare sempre il proprio medico se si desidera utilizzare proteine in polvere o altri integratori per l’aumento di peso.
Cosa Evitare Per Un Aumento Di Peso Sano
Per ottenere e mantenere il peso corporeo ideale o consigliato, gli adolescenti dovrebbero evitare quanto segue:
- Alimenti zuccherati e bevande gassate che gonfiano il corpo: le calorie vuote non aggiungono peso reale al corpo e possono portare lentamente all’obesità, che non è l’obiettivo.
- Esercizi cardiovascolari come l’aerobica e la corsa che bruciano più calorie del necessario per aumentare di peso. Evita questi esercizi per bruciare i grassi, poiché sono adatti per la perdita di peso.
- Caffeina e alcol: gli adolescenti possono indulgere in bevande alcoliche o contenenti caffeina a tua insaputa. Se lo fanno, perderanno peso più velocemente di quanto non lo guadagnino.
- Bibite dietetiche o a basso contenuto di grassi: il tuo adolescente dovrebbe avere almeno otto once di liquidi pieni di calorie ma non bevande gassate.
- Bevande energetiche come la Red Bull
- Gli alimenti a basso contenuto di carboidrati sono migliori per la perdita di peso e non per l’aumento di peso.
L’aumento di peso sano è un processo disciplinato e non dovrebbe essere affrettato. Che sia per la tua ragazza o ragazzo, crea un piano per un aumento di peso graduale e naturale con l’aiuto di cibi naturali piuttosto che integratori. Ricorda che vuoi rendere la gestione del peso un’abitudine con i tuoi adolescenti.
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