Una dieta post-gravidanza è importante quanto i pasti in gravidanza. I nutrienti che consumi sono ciò che il tuo bambino ottiene attraverso il latte materno. Pertanto, il cibo che mangi durante il periodo postpartum non dovrebbe solo aiutarti a perdere peso extra, ma anche fornire i giusti nutrienti per aiutarti a ritrovare la forza e l’energia.
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Pertanto, conoscere gli alimenti giusti da mangiare durante questo periodo è fondamentale per la salute e la salute del bambino. Continua a leggere mentre abbiamo compilato un elenco di alimenti per aiutarti durante questa fase cruciale.
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Il tuo corpo subisce enormi cambiamenti fisici e ormonali dopo il parto.
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Mentre allatti al seno, il tuo corpo richiede ulteriori 300 calorie ogni giorno, proprio come durante la gravidanza (1).
Di seguito è riportato l’elenco degli alimenti giusti che le nuove madri dovrebbero mangiare. Sono ricchi di vitamine, minerali, proteine, ferro, calcio e omega-3.
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Aiuteranno il tuo sistema corporeo a riprendersi dal parto (2).
I latticini, che si tratti di latte, formaggio o yogurt, costituiscono una parte importante della dieta durante l’allattamento. Sono un’ottima fonte di calcio, proteine e vitamine del gruppo B.
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Il tuo bambino assorbe il calcio dal latte materno per lo sviluppo osseo. Pertanto, avere alimenti ricchi di calcio per sostituire il calcio perso nel vostro corpo. Includi tre tazze di latticini ogni giorno nella tua dieta.
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Prendi carni magre in quanto sono ricche di ferro, proteine e vitamina B12 e aiuta ad aumentare i livelli di energia. La carne magra è utile per compensare i livelli di energia drenante durante l’allattamento.
I legumi (dals) sono un elemento primario in una dieta vegetariana ben bilanciata.
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Sono buone fonti di proteine, fibre, vitamine e minerali. Puoi avere grammi verdi e rossi facendoli bollire e condirli, in modo che siano facilmente digeribili e gustosi da mangiare. Gli impulsi impediscono anche al grasso di accumularsi nel corpo.
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I legumi di colore scuro come i fagioli e i fagioli neri sono un’alta fonte di proteine non animali. Aiutano a reintegrare l’energia durante l’allattamento al seno e sono perfetti per vegetariani e madri vegane.
Sono un’ottima fonte di vitamine e minerali. Le verdure verdi sono anche a basso contenuto di calorie e ricche di antiossidanti salutari per il cuore, che aiutano a perdere peso post-gravidanza. Le verdure a foglia verde come spinaci, broccoli e bietole contengono abbondanti quantità di vitamina A che fanno bene a te e al tuo bambino. Mangia più di queste verdure a foglia verde, fagioli, zucca appuntita (parwal), zucca di mele (tinda), gambo di loto e altre verdure stagionali.
Potresti pensare di ridurre i carboidrati per perdere peso. Ma drastici cambiamenti nel tuo peso possono influenzare la produzione di latte e farti sentire pigro. Scegli cereali integrali come il riso integrale per aumentare i tuoi livelli di energia. Forniscono a te e al tuo piccolo calorie.
Un’ottima scelta per soddisfare le tue esigenze nutrizionali quotidiane dopo la gravidanza, i mirtilli sono pieni delle giuste quantità di vitamine e minerali. Inoltre, offrono carboidrati sani che aumentano i livelli di energia.
Gli agrumi come le arance ti forniscono vitamina C, di cui hai bisogno in abbondanza durante l’allattamento. Puoi avere la frutta o il succo. Le bevande fortificate con calcio ti avvantaggeranno.
Si dice che sia una centrale elettrica nutrizionale per le neomamme. Come ogni altro pesce grasso, il salmone contiene DHA (acido docosaesaenoico), un tipo di grasso, che è utile per lo sviluppo del sistema nervoso del bambino. Sebbene il latte materno contenga DHA naturalmente, i livelli di questo grasso sono più alti nel latte delle madri che hanno cibi ricchi di DHA.
Il DHA eleva anche il tuo umore e svolge un ruolo di primo piano nel scongiurare la depressione postpartum.
Nota: Secondo le linee guida della FDA degli Stati Uniti, puoi mangiare solo una media di 12 once, cioè due porzioni di salmone a settimana, per evitare l’esposizione al mercurio al tuo bambino. (3)
L’acido folico è vitale per lo sviluppo fetale nelle prime fasi della gravidanza. È anche un nutriente essenziale nel latte materno. Pane integrale fortificato e pasta sono buone opzioni per aumentare la dose giornaliera di ferro e fibre.
Quando hai una notte insonne, i cereali integrali sono la migliore opzione per la colazione per la mattina successiva. La maggior parte dei cereali freddi disponibili sono fortificati con vitamine e minerali, che aiutano a soddisfare le vostre esigenze quotidiane.
L’avena è un’ottima fonte di calcio, ferro, proteine e carboidrati. Sono anche ricchi di fibre, che aiuta ad alleviare la stitichezza. Puoi fare una semplice ricetta di farina d’avena con frutta, latte e noci. Altre alternative includono khichdi o avena upma.
Sono una ricca fonte di proteine. Potresti avere uova strapazzate per colazione, uova sode insieme a un’insalata per pranzo o frittata per cena. Scegli le uova fortificate con DHA per migliorare i livelli di acidi grassi essenziali nel tuo latte.
Sei a rischio di disidratazione durante l’allattamento. Pertanto, è necessario idratarsi per mantenere la produzione di latte e i livelli di energia. Succo e latte possono aiutare, ma nessuno dei fluidi può essere così abbondante e idratante come l’acqua. Prendi quanta più acqua possibile. Ridurre le bevande contenenti caffeina in quanto possono causare problemi di sonno e irritabilità nel bambino.
La curcuma contiene vitamine e minerali essenziali tra cui vitamine B6 e C, potassio, manganese, magnesio e fibre. La curcuma aiuta nel trattamento dell’infiammazione e, quindi, aiuta a guarire le ferite post gravidanza e i disturbi di stomaco (4) . Puoi consumarlo aggiungendo mezzo cucchiaino in un bicchiere pieno di latte caldo, preferibilmente prima di coricarsi.
Questo è un altro ingrediente comune che dovresti includere nella tua dieta post-gravidanza in quanto contiene vitamine B6 ed E, magnesio, ferro, potassio, manganese e selenio. È noto per i suoi usi anti-infiammatori. Puoi aggiungerne un pizzico ai tuoi pasti. e chutney.
I semi di caromma sono noti per stimolare la produzione di latte e aiutare nella contrazione dell’utero. Alleviano anche il dolore da indigestione e gas. Hanno proprietà antibatteriche, antimicotiche, antiossidanti e antisettiche. Puoi gettare alcuni semi di carambola nel tuo cibo come condimento o bere acqua bollita con semi di carambola.
Questa è un’ottima fonte di ferro e calcio. Ti aiuterà a rinnovare la forza che hai perso durante il parto. Se sei allergico ai latticini, questa può essere la migliore alternativa. Puoi fare malto ragi, roti, idli, dosa e halwa da esso.
È un altro alimento ideale da includere nella dieta post-gravidanza. I ricchi carboidrati, fibre, vitamine B12, E, magnesio, manganese, rame, zinco, calcio e potassio presenti in queste noci ti aiutano a recuperare dal parto. Puoi aggiungerli al latte o a qualsiasi cibo che mangi. Sono anche un ottimo spuntino da sgranocchiare.
I semi di fieno greco sono una ricca fonte di calcio, ferro, vitamine e minerali. Sono noti per alleviare i dolori articolari e alla schiena, anche se poche prove si trovano nel suo supporto. Puoi aggiungere alcuni semi nei piatti quotidiani che fai, o friggerli a secco e in polvere e mescolare il cibo. , roti, verdure e carni. Puoi anche prendere in considerazione l’assunzione di tè al fieno greco, una bevanda preferita per le madri che allattano.
Gli abbondanti livelli di ferro, calcio, magnesio, rame e fosforo nei semi di sesamo li rendono adatti alla dieta post-gravidanza. Aiutano a reintegrare il sistema corporeo con minerali essenziali e a regolare i movimenti intestinali. Possono essere aggiunti a chutney, curry e dolci.
Questi sono i superalimenti che puoi aggiungere alla tua dieta post gravidanza. Per un piano di dieta personalizzato, è possibile consultare un medico o un dietologo.
Tuttavia, prima di includere qualsiasi cibo nella vostra dieta, è necessario considerare le vostre esigenze di salute e anche quelle del vostro bambino. Modifica il tuo piano in consultazione con il tuo dietologo per soddisfare le tue esigenze specifiche.
La maggior parte degli alimenti sono sicuri per le nuove madri che allattano al seno. Ma ricorda, qualunque cosa tu mangi, la trasmetti al tuo bambino attraverso il latte materno. Questo e il tuo istinto ti diranno cosa non mangiare dopo il parto. Ecco alcuni dei principali alimenti no-no che devi evitare quando pianifichi il piano di dieta dopo la gravidanza (5).
I cibi piccanti passano rapidamente al tuo bambino e influenzano il suo intestino e il flusso sanguigno. Il tratto digestivo del bambino e il cibo piccante possono renderla irritata e pignola. Quindi, evita i cibi piccanti per circa sei mesi dopo la consegna. (6)
I cibi grassi possono accumulare grasso nel tuo corpo, rendendo difficile per te ritrovare la tua forma originale. Non mangiare dolci, burro o altri cibi grassi. Piuttosto, scegli grassi sani come noci, soia, semi di lino (acidi grassi omega-3), oli vegetali e semi (acidi grassi omega-6), oli di oliva, arachidi e canola (grassi monosaturi).
Evita gli alimenti che producono gas, eruttazione e acidità in quanto influenzeranno anche il tuo bambino. Evitare anche formaggi a pasta molle, avena, fagioli, gelati e bevande gassate.
I neonati sono vulnerabili alle allergie o alle sostanze irritanti che accompagnano il latte materno. Se trovi il tuo piccolo che li sta vivendo, potresti dover interrompere il cibo che hai mangiato ultimamente. Verificare con il proprio medico.
Seguire la dieta o un diario alimentare suggerito dal medico. Includerà cosa dovresti mangiare, quando e il momento dell’allattamento al seno. Troverai anche una colonna per notare eventuali reazioni o pignoleria che il tuo bambino potrebbe aver sofferto dopo l’allattamento.
Limita la caffeina a due tazze al giorno ed elimina completamente l’alcol e la nicotina dalla tua dieta (7). Se pensi che la tua gravidanza sia finita, ripensaci. Finché allatti al seno, il tuo bambino è ancora parte del tuo corpo. CAN porterà a disidratazione, diarrea e coliche nel bambino.
Non assumere farmaci senza consultare il proprio medico o il pediatra del bambino. I farmaci e i suoi composti passeranno al tuo bambino attraverso il latte materno. Anche se vuoi iniziare un nuovo multivitaminico o antiacido, chiedi al tuo medico di prescriverne uno adatto all’allattamento al seno (8).
Questo elenco di cosa includere e cosa non includere nella dieta si applica per almeno tre mesi dopo il parto.
Quando ti concentri su un’alimentazione sana a lungo termine, non solo ti aiuterà nella perdita di peso, ma manterrà anche il tuo corpo sano. Ecco le cinque abitudini alimentari che possono fare una grande differenza nei tuoi progressi:
Anche se tutte queste cose da fare e da non fare sembrano piuttosto travolgenti, tieni presente che sono nel migliore interesse del tuo corpo e, soprattutto, della salute del tuo bambino. In questa fase, una mamma sana e felice significa un bambino sano e felice! Il tuo corpo ha bisogno di tornare al suo stato normale e sano perché la mamma ha un enorme impatto sulla salute fisica ed emotiva. Insieme a un’alimentazione sana, una routine di esercizio quotidiano è importante per tornare allo stato pre-gravidanza .
Ecco un esempio di dieta per una settimana che ti dà un’idea di come puoi includere i superalimenti nella tua dieta.
COLAZIONE
SPUNTINO
PRANZO
SPUNTINO
CENA
Domenica
Frutta a fette, panino
Cracker integrali con burro di arachidi
Avvolgere il panino con fonte proteica vegetariana / non vegetale
Verdure e hummus
Insalata di pollo tritata
Lunedì
Cereali con latte scremato, frutta
Mix di sentieri
Pasta vegetariana
Cracker Graham con burro di arachidi
Insalata di gamberetti e semifreddo
Martedì
Panino alla banana con burro di arachidi
Mela e formaggio a corda
Insalata di pollo tritata
Verdure e hummus
Riso e verdure
Mercoledì
Cereali con latte scremato e frutta
Frullato di frutta
Avvolgere il sandwich
Mix di sentieri
Antipasti surgelati
Giovedì
Pane tostato, uovo sodo e pompelmo
Mela, formaggio a corda
Pasta di verdure
Frullato di frutta
Insalata di pollo tritata
Venerdì
Cereali con latte scremato, frutta
Mix di sentieri
Pane con zuppa e tazza di frutta
Cracker Graham con burro di arachidi
Avvolgere il sandwich
Sabato
Panino alla banana con burro di arachidi
Frullato di frutta
Antipasti surgelati
Verdure e hummus
Riso e verdure
Di seguito sono riportati alcuni esempi di alimenti che potresti includere nel menu della dieta di tutti i giorni –
Quindi, mangia bene mentre allatti al seno per ottenere abbastanza forza per le prossime fasi delle sfide della maternità. Soprattutto, avere più dubbi sul piano di dieta post-gravidanza, fidati del tuo istinto e mantieni il tuo medico nella cerchia della fiducia.
Desi ghee è uno di questi alimenti tradizionalmente consigliati dagli anziani, indipendentemente dal fatto che tu abbia un parto vaginale o cesareo. Offre forza ed è ricco di calcio. Tuttavia, dovresti prenderlo con moderazione poiché mangiare troppo aggiungerebbe al tuo peso.
Il Panjiri è un alimento base tradizionale indiano del Punjab, consumato come integratore alimentare. È anche noto per le sue proprietà curative per le neomamme ed è fatto di farina integrale, zucchero, ghee, frutta secca e gomme a base di erbe. Quando lo mangi subito dopo il parto, può aiutarti a ritrovare la forza in quanto ti fornisce tutti i nutrienti essenziali necessari per allattare al seno.
È anche noto per stimolare il flusso del latte materno, riacquistare la forma dell’utero, migliorare l’immunità e mantenere il corpo caldo. Tuttavia, non ci sono studi per confermare la bontà di questo alimento.
Com’è stata la tua dieta dopo la gravidanza? Quali alimenti hai incluso? Condividi le tue esperienze con noi nella sezione commenti qui sotto.
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